授乳期間中におすすめの食品と栄養

葉酸サプリメントランキング 「赤ちゃんのために知ってほしい、正しい葉酸の知識」

赤ちゃんのために知ってほしい
正しい葉酸の知識

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授乳中に気をつけたい食事のポイントは?

出産を終えると、息つく暇もなく育児がスタートします。慣れない育児に毎日四苦八苦しながら過ごし、ご飯を食べるのもやっと、という新米ママは、毎日の栄養バランスについて考えたくても、なかなか考えられないのではないでしょうか?

しかし、母乳は血液から作られるもの。母乳を出すママは、それを意識してしっかりと栄養を摂らなければなりません。ここでは、授乳期間中に特にオススメしたい食品や栄養素についてお伝えしましょう。

授乳期間中に不足しがちな栄養素は?

母乳は、ママの血液から作られます。ということは、ママの食べたものが、そのまま赤ちゃんの栄養になると言っても過言ではありません。よい母乳をたくさん作るためには、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養を摂取することが大切ですが、授乳期間中は次のような食品や栄養素を摂るよう心がけましょう。

鉄分
妊娠前、妊娠中から引き続き、授乳期間中も鉄分は大切になる栄養素。血液から母乳を作ることで、ママは貧血になりやすくなりますから、この時期にもしっかり鉄分を補いましょう。レバー、カツオ、アサリなどからはヘム鉄を、小松菜、ほうれん草、ひじきなどからは非ヘム鉄を、それぞれ摂取しましょう。
葉酸
鉄分と同様に、血液から母乳を作り出すに当たって欠かせないのが葉酸です。葉酸は造血作用と、血液をサラサラにする作用がありますので、質の良い母乳を出すためにとても大切になります。ブロッコリーやカリフラワー、アスパラなどの野菜、納豆などの大豆製品、そしてイチゴやキウイなどのフルーツといったように、葉酸はさまざまな食品に含まれています。こうしたものを積極的に食べるようにしましょう。授乳中は、食事やサプリメントから340μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。葉酸が豊富な食品・食材一覧も、ぜひご参考にしてくださいね。
カルシウム
授乳中は、女性が一生のうちで一番カルシウムを失う期間だと言われています。母乳中のカルシウムは、そのほとんどがママの骨に貯蔵されているカルシウムから補われます。そのため、産後は骨密度が一時的に低下することも。乳製品、小魚なども積極的に食べて、カルシウムをしっかりと摂取するようにしましょう。

授乳中は、特にこれを食べなければならない、ということはありません。野菜や肉、魚、豆類、果物など、何でもバランスよく食べることが一番大切です。しかし、鉄分、葉酸、カルシウムなど、不足しやすい栄養素は、妊娠中と同様に意識して補う必要があります。こうした食品を中心に、何でもバランスよく食べることを心がけましょう。

水分はしっかり摂りましょう

ママの体の中で1日に作られる母乳の量は、約600〜800mlだと言われます。これだけの水分を母乳として赤ちゃんに与えているのですから、授乳中は、普段よりも水分不足になりやすいもの。水分が足りなくなると、血液がドロドロになり、母乳の出にも影響してしまいますから、1日に2リットルを目安に、こまめに水分を補給しましょう。そして、水分量だけではなく、その質も大切です。水分を補給する時には、以下のようなポイントにも注意してくださいね。

冷たいものより温かいものを
喉が渇くからといって、冷たい水や麦茶ばかりゴクゴク飲んでしまうと、体が冷えることも。母乳のためにも、産後の体のためにも、飲み物は常温〜やや温かいものを選びましょう。
飲み物からも栄養を摂取
白湯や温かいお茶などもオススメですが、母乳をたくさん作らなければならないこの時期は、飲み物から摂取する栄養も大切にしたいところ。栄養豊富で疲労回復にも効果的な米麹の甘酒や、ビタミンやミネラルがたっぷりの青汁などを選んでもいいかもしれませんね。
母乳育児を応援するお茶も
母乳育児のためによいと言われる飲み物に、たんぽぽ茶やルイボスティ、ごぼう茶などがあります。これらのお茶には、血液の循環をよくするはたらきがあると言われていますので、母乳の量や質にもよい影響を与えてくれることが期待できそうです。

授乳中も食事のバランスには気をつけて

葉酸サプリメントガイド さとみ

授乳中は、特に鉄分やカルシウムが失われがちになります。こうした栄養素を豊富に含む食材を毎日食卓に取り入れる工夫をして、大切な栄養素が不足しないよう心がけましょう。また、血液から母乳を作り出す上で、妊娠中から引き続き葉酸が必要になります。授乳中は、1日に340μgの葉酸を摂取することが推奨されていますから、葉酸を含む食品も続けて意識するように心がけたいですね。

その上で、栄養面での不安がある場合は、妊娠中から継続して葉酸サプリを利用するのもオススメです。葉酸サプリの中には、授乳中に不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補給できるよう工夫されたものもありますので、そうしたサプリを選んでみてもいいでしょう。この時期にピッタリの葉酸サプリについては、出産後(授乳期間)におすすめの葉酸サプリメントランキングでも詳しくご紹介していますので、合わせてご覧ください。

また、母乳をあげていると水分不足になりやすいもの。温かい飲み物をこまめに飲む、甘酒や青汁など、栄養価の高い飲み物をプラスするなど工夫しながら、しっかり水分補給をしていきましょう。

産後は赤ちゃんのお世話に精一杯で、自分の食事は疎かになってしまうというママも少なくありません。しかし、よい母乳を赤ちゃんに飲んでもらうためにも、妊娠中以上に食事には気をつけましょうね。