塩分やカロリーを控える工夫

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妊娠中は塩分やカロリーを上手に控えましょう

つわりが終わった妊婦さんにとって、一番の気がかりといえば体重管理ですね。食欲が増し、何でも美味しく食べられるようになる妊娠中期以降は、体重がぐんと増えやすくなります。産院での健診でも、食事や栄養についての指導や、体重についての注意を受けた人は多いことでしょう。

妊娠中は、安産のため、そして妊婦さんや赤ちゃんの健康のためにも、必要以上に体重を増やさないことがとても大切です。ここでは、妊娠中に塩分やカロリーを控え、体重をしっかり管理する方法をご紹介します。

妊娠したら体重が増えるのは当たり前?!

妊娠したら自然に体重は増えるもの。そう思い込んでいる妊婦さんも多いかもしれませんが、妊娠中、急激に体重を増やしてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を発症するリスクが高まります。

妊娠高血圧症候群は、高血圧やむくみ、蛋白尿などの症状が出るもので、難産や常位胎盤早期剥離の原因になったり、赤ちゃんの発育不全につながることがあります。妊娠糖尿病は、妊婦さんの血糖値が上がり、血管がもろくなることで胎盤に影響を与えるため、先天奇形や巨大児、発育不全、新生児低血糖などにつながる危険性も。こうした怖い病気を防ぐためにも、体重増加を適正なペースに抑えることがとても大切なのです。

妊娠中の体重増加は、妊娠前のBMIによって変わってきます。平均的なBMIの女性で、妊娠中の理想的な体重増加の幅は、7〜10kg。元々痩せている人の場合は10〜12kg、肥満傾向のある妊婦さんの場合は5〜7kg程度に抑えるのが理想。目安として、妊娠中期から後期にかけては、1週間の体重増加が500gを超えないようにしてみましょう。しかし、あくまでもこれは目安です。妊娠後期になると、ちょっとしたことで体重はぐっと増えやすくなりますから、つわりが終わったら、上手に体重をコントロールしていくことが重要です。

妊娠したら体重が増えるものだと思い込み、そのまま気にせずにいると、妊婦さん自身、そして赤ちゃんに思わぬ影響を与えてしまうことがあります。自分にとって、ちょうどよい体重の増加率はどれくらいなのかをしっかり把握して、普段の食事に気を配り、体重を増やし過ぎないよう心がけましょう。

毎日の食事にちょっとした工夫をしてみましょう

妊娠中、急激に体重を増やさないようにするために大切なのは、塩分とカロリーに注意すること。塩分やカロリーの摂り過ぎを防ぐため、妊娠中は次のようなことに気をつけてみましょう。

塩分を控える工夫
妊娠中に摂取する塩分の目安は、8g未満だと言われています。8gというと、小さじ1杯より少し多い程度。これくらいの塩分は、通常の食生活で誰もが摂取する量です。食事量が増えやすい妊娠中はむしろ、さまざまな食品から塩分を摂り過ぎないように工夫しましょう。
塩分を控えるポイントは、調味料は目分量ではなく、しっかり計量すること、料理の味付けは最後にすること、塩や醤油の代わりにレモン汁、柚子やすだちなどを使うこと、塩分の多い加工食品をなるべくさけることなど。これらを心がけ、毎日の食事に活かしてみましょう。
カロリーを控える工夫
妊娠中期では、一般的な成人女性が摂取すべきカロリーである約2000kcalにプラスして250kcal、妊娠後期では500kcalが、それぞれ必要となります。しかし、その分を無理に食べなければならないということはありません。特に、つわりが終わったばかりの時期は、体が飢餓状態となっているため、体重増加に拍車がかかります。いつもの食事プラス1品程度を心がけ、野菜、果物、乳製品などをバランスよく追加しましょう。
妊娠中、カロリーを多く摂取する必要があるからといって、スナック菓子やケーキなどで補おうとするのは厳禁です。献立に何か1品追加する場合は、妊娠中に必要な葉酸や鉄分を多く含むものを中心にしてみましょう。葉酸を多く含む食品もご参考にしてくださいね。
妊娠中は普段より多くのカロリーが必要ですが、気をつけていないとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。余分なカロリーを控えるためには、甘いお菓子や果物を食べ過ぎないこと、和食を中心とした献立にすること、よく噛んで食べることなどに注意してみましょう。

バランスの良い食生活で健康なマタニティライフを

葉酸サプリメントガイド さとみ

昔はよく「妊婦は2人分食べなさい」などと言われたものですが、それは栄養事情が良くなかった時代の話。いろいろな食品が手軽に手に入り、さまざまな方法で栄養を補える今の時代、わざわざ2人分も食べる必要はありせん。適正な体重増加を目指すためには、普段の食事プラス何か1品を心がける程度で十分ですから、必要以上に食べる量を増やさないようにしましよう。

塩分やカロリーは、過剰に摂取しすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを引き起こし、妊婦さん自身や赤ちゃんにさまざまなリスクをもたらす危険性があります。また、こうした病気は産後の健康や生活にまで影響を与える恐れがありますから、毎日の食生活には十分に注意して、健康的なマタニティライフを過ごせるようにしてみましょう。