葉酸が豊富な食品・食材

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赤ちゃんのために知ってほしい
正しい葉酸の知識

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葉酸はどう摂取する? 妊活中、妊娠中の食生活のポイント

妊活中・妊娠中に積極的に摂りたい栄養素には、いろいろなものがあります。その中でも妊娠する前から妊娠中の全期間にわたって摂取することがすすめられている葉酸については、食品から積極的に補おうと、食べ物やメニューを日々工夫している方も多いかもしれませんね。

しかし、葉酸は食品から摂取することが難しいと言われる栄養素。葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いため、調理によって失われる量が多い上に、体内での吸収率があまり高くないという特徴を持っています。そのため、妊娠前や妊娠中は、食品とともにサプリメントなどで葉酸を補うことが必要だと言われています。

また、妊娠中には葉酸のほかにも摂取しておきたい栄養素も多くありますし、反対に、少し気をつけなければならない成分もあります。こうした食品について正しい知識を持ち、妊活中、妊娠中の食生活をより良いものにしていけるように頑張ってみましょう。

ここでは、葉酸を中心に、妊活中や妊娠中に摂りたい栄養素、オススメな食品、そして注意するべき成分や食べ物、葉酸の上手な摂り方、調理法などを詳しく解説していきます。ぜひご参考にしてくださいね。

1. まずはこれだけ押さえよう!葉酸を多く含む食品

はじめに、どのような食品に葉酸が多く含まれているのかを知っておきましょう。以下に、葉酸の含有量が多い代表的な食品をあげてみます。

それぞれ100gあたりの葉酸の量を記載しますので、どのような食品があるかチェックしてみてくださいね。(参考資料:「日本食品標準成分表 2015年版」厚生労働省)

野菜・きのこ類
枝豆(茹) 260μg 乾燥しいたけ 240μg
芽キャベツ(茹) 220μg パセリ(生) 220μg
あさつき(茹) 200μg アスパラガス(茹) 180μg
納豆 120μg ブロッコリー(茹) 120μg
そら豆(茹) 120μg サニーレタス(生) 120μg
ほうれん草(茹) 110μg なばな(和種・茹) 190μg
果物類
ライチ(生) 100μg いちご 90μg
パッションフルーツ(果汁・生) 86μg アボカド 84μg
マンゴー(生) 84μg くり(国産・茹) 76μg
さくらんぼ(アメリカ産) 42μg さくらんぼ(国産) 38μg
肉類・卵類
鶏レバー 1300μg 牛レバー 1000μg
豚レバー 810μg 卵黄(茹) 110μg
魚介類・海藻類
焼き海苔 1900μg 味付け海苔 1600μg
板わかめ(乾燥) 510μg うなぎの肝(生) 380μg
うに(生) 360μg たたみいわし 300μg
さくらえび(素干し) 230μg ひじき(干) 84μg
たらこ(生) 52μg
飲み物
抹茶 1200μg 玉露(浸出液) 150μg
青汁(ケール) 820μg

どれがいいの?葉酸が豊富な食品の賢い選び方

葉酸が多く含まれる食品にはさまざまなものがありますが、単純に葉酸の多いものを食べればいい、というわけではありません。食品には葉酸だけでなく、多くの種類の成分や、注意が必要な有害な物質が含まれていることもあります。その中には、母体や胎児に影響を与える可能性のある注意すべきものも存在しますので、葉酸だけにとらわれず、その食品にどのような成分が含まれるのかをきちんと理解し、安全に食品を選ぶことが大切です。

妊娠中に摂取を控えるべきとされる成分で代表的なものは、アルコールやカフェイン。これらは、妊婦さんが摂取すると胎盤を通してお腹の赤ちゃんにも移行し、赤ちゃんの成長や発育に影響を及ぼす恐れがあります。また、食品によっては感染症を引き起こす寄生虫や細菌が潜んでいることがあるために、妊娠中にはできるだけ避けるようにと注意喚起がなされているものがあります。

そして、葉酸が多く含まれる食品や、そのほかの栄養価が高い食品の中にも、有害な物質を体内に入れないため、そして特定の栄養素の過剰摂取を避けるために、食べる回数や量を制限したり、食べるのを控えたりするようすすめられるものもあります。

こうしたことから、葉酸がたくさん含まれているからと無造作に食品を選ぶのではなく、その食品にどのような成分や栄養素が含まれるのか自分で確認するクセをつけておきましょう。

2. しっかり確認!妊娠中に注意が必要な成分

妊娠中は、さまざまな栄養をまんべんなく摂取する必要がある一方で、避けたい成分や摂取に注意が必要な食品もあります。

その中には、母体や胎児に深刻な影響をもたらすものもありますので、どのような成分・食品にどの程度気をつければいいのか、しっかりと理解しておきましょう。

妊娠中は避けたい4つの成分

カフェイン
カフェインは、覚醒作用や興奮作用があり、鉄分の吸収を妨げる成分でもありますので、妊娠中はできるだけ控える方がよいとされています。妊婦さんがカフェインを大量に摂取した場合、お腹の赤ちゃんにも胎盤を通してカフェィンが蓄積します。
しかし、肝臓の機能が未熟な胎児はカフェインを排出することが難しいため、発育に影響を与えたり、早産・死産・低体重児出産のリスクが高まったりすることもあるとされています。カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶などは1日に1〜2杯にとどめ、飲みすぎないようにしましょう。
タンニン
タンニンも、カフェインと同様に鉄分の吸収を阻害する成分。また、葉酸のはたらきを妨げてしまうという特徴があります。タンニンを含んでいるのは、コーヒー、紅茶や烏龍茶、緑茶、赤ワイン、柿など。
こうした食品も、摂りすぎないように注意しましょう。赤ワインは妊娠中はNGですが、その他のコーヒー、お茶は1日1〜2杯、柿は旬の時期に常識的な量を食べるにとどめましょう。
アルコール
妊婦さんが摂取したアルコールは、お腹の赤ちゃんにも届いてしまいます。アルコールの影響によって、奇形や脳障害、低体重などが引き起こされる胎児性アルコール症候群を発症するリスクが高くなります。
また、流産・早産・死産などのリスクが高まることも指摘されていますので、妊娠中の飲酒は控えましょう。
アピオール
アピオールとは、セロリやパセリなどに含まれる香り成分ですが、子宮を刺激することがあると言われているため、妊娠中に大量に摂取することは好ましくないようです。
パセリは葉酸も豊富ですが、摂取量に注意してください。料理の付け合せを少量食べたり、風味付けに使う程度なら問題はないでしょう。

過剰摂取に注意が必要な成分

ビタミンA(脂溶性ビタミン)
動物性のビタミンA(レチノール)やビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、身体の中に蓄積されやすく、過剰摂取によって健康に影響与えることが指摘されています。特に、ビタミンAは妊娠中に過剰摂取すると胎児の先天奇形を引き起こすことがあるとして、厚生労働省でも注意を促しています。
レバーやうなぎなどは葉酸も含まれ、貧血対策に有効だと言われていますが、ビタミンAの含有量も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。ただし、緑黄色野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAが不足している場合のみ、必要な量だけがビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はないとされています。
ビタミンD(脂溶性ビタミン)
ビタミンDは、過剰摂取を続けると血中のカルシウム濃度が高くなり、吐き気や下痢などの症状があらわれることがあります。身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎないように気をつけましょう。
ビタミンE(脂溶性ビタミン)
ビタミンEも、サプリメントなどから過剰に摂取すると、吐き気、下痢、肝機能障害などの症状があらわれるとされています。
また、最近ではビタミンEを大量に摂取し続けることで骨粗しょう症のリスクが高まるという研究報告もされています。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造を持っているため、摂りすぎるとホルモンバランスに影響を与えると言われています。
妊娠中は特に、通常とは違うホルモンバランスになっていますので、サプリなどで過剰に摂取することは避けたいですね。

食品に含まれる注意すべき成分・細菌・寄生虫

トキソプラズマ
トキソプラズマとは、家畜の肉や土の中などにいる寄生虫の一種です。十分に加熱されていない肉を妊娠中に食べることにより、トキソプラズマに感染する恐れが指摘されています。妊娠初期の感染リスクは低いものの、妊娠週数が進むにつれて感染率が高くなるため、注意が必要です。
妊婦さんが初めてトキソプラズマに感染すると、流産や早産のリスクが高まるほか、赤ちゃんが先天性トキソプラズマ症を発症し、目や脳に障害が生じる恐れもあります。
リステリア菌
非加熱のチーズや、十分に加熱されていない肉や魚の加工食品には、リステリア菌という細菌が潜んでいる可能性があります。リステリア菌は抵抗力が低下している妊娠中に感染しやすく、妊婦さんへの重大な影響が出ることは少ないとされていますが、流産や早産などを引き起こすリスク、赤ちゃんへの感染リスクが高まると言われています。
また、リステリア菌は水や土の中にも存在するため、まれに生野菜からも感染することがあるようです。
メチル水銀
大型の回遊魚には、食物連鎖を通してメチル水銀が蓄積されています。
特にその含有量が高い魚は、食べ過ぎると胎児の中枢神経に影響を与える可能性がありますが、週に1回か2回、常識的な量を食べる分には問題がないとされていますので、その量を守りましょう。
無機ヒ素
毒性が高く、催奇形性や発がんリスクがあるとされる成分の中に、無機ヒ素があります。無機ヒ素は、ひじきなどの海産物に含まれています。
現在のところ、食品に含まれる無機ヒ素で健康被害が起きたという報告はありませんので、摂取量の制限などはされていませんが、妊娠中はこのことを頭に入れておき、ひじきなどを食べる量や回数に注意するに越したことはないでしょう。

確認!葉酸が含まれていても注意すべき食品

以下の食品には、妊娠中に必要な葉酸が多く含まれていますが、同時に摂取し過ぎに注意が必要な成分も含まれています。食べる回数や量に十分に注意しましょう。

野菜・果物類

パセリ
パセリには葉酸が多く含まれていますが、アピオールという成分が子宮を刺激する可能性があるため、妊娠中には食べすぎない方がよいとされています。付け合せや風味付けに使う程度にとどめ、葉酸の摂取を目的に大量に食べることは避けましょう。

肉・魚介類

レバー、うなぎの肝
葉酸の含有量が多いことで有名なレバーやうなぎの肝には、ビタミンAも多く含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。特に、レバーは葉酸だけでなくて鉄分補給の面においても有効とされていますが、大量に食べることがないよう注意しましょう。
生のたらこ、明太子
たらこや明太子も葉酸を含む食品ですが、生のままではリステリア菌が存在する可能性があります。食べる時は必ず火を通して食べるようにしましょう。
焼き海苔
焼き海苔には、非常に多くの葉酸が含まれています。しかし、同時にヨウ素も多く存在します。ヨウ素を妊娠中に摂取し過ぎると、胎児の甲状腺機能低下を生じさせることがあると言われています。日本人は、普段の食事から十分な量のヨウ素を摂取していますので、あえて海苔を大量に食べることはすすめられません。

飲み物

緑茶、抹茶
緑茶や抹茶も葉酸が多く含まれますが、鉄分の吸収を阻害するカフェインや、葉酸のはたらきを妨げるタンニンの影響を考えると、飲み過ぎは避けたいですね。1日に1〜2杯程度を目安にして、他の食品やサプリメントから葉酸を補えるよう工夫してみましょう。
豆乳
豆乳にも葉酸が含まれていますが、同時に大豆イソフラボンも含まれています。大豆イソフラボンは、味噌や醤油、豆腐など日常的に口にする多くの食品にも含まれるため、妊娠中に豆乳を積極的に飲むことは控えた方がよいかもしれません。

その他、妊娠中に注意するべき食品

また、一般的に妊娠中に食べる時には注意が必要とされる食品も以下にあげておきます。意外なものもあるかもしれませんので、十分に気をつけるようにしましょう。

野菜・果物類

柿はβカロテンやビタミンC、葉酸が含まれていますが、鉄分の吸収や葉酸のはたらきを阻害するタンニンも含有しています。旬の時期に、半分〜1個をたまに食べる程度なら問題はないと思われますが、妊娠中に大量に食べることは控えましょう。

肉・魚介類

生肉や加熱が十分でない肉料理
レバ刺しや、馬刺し、鳥刺し、肉のたたき、レアステーキ、ローストビーフなど、生の肉や調理による加熱が十分でない肉料理を食べると、トキソプラズマに感染する恐れがあります。妊娠中は生の肉は避け、しっかり加熱されたものを食べるようにしましょう。
マグロ類、金目鯛
マグロ類や金目鯛は、魚の中でもメチル水銀の含有量が多いと言われており、厚生労働省が発行しているパンフレット『これからママになるあなたへ おさかなについて知っておいてほしいこと』には次のように記載されています。
金目鯛、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)などは週に1回、マカジキ、ミナミマグロなどは週に2回まで、それぞれ1回につき80gを目安に食べることが推奨されています。食べ過ぎには十分注意しましょう。
ひじき
無機ヒ素が含まれるひじきですが、厚生労働省では体重50kgの人が毎日4.7g以上のひじきを継続的に食べない限り問題はないとの見解を示しています。また、乾燥ひじきを調理するにあたっては、水で戻してからその水を捨て、熱湯で茹でてからさらに水洗いする「ゆでこぼし」を行うことで、約9割もの無機ヒ素を減らすことができるとされています。
摂取し過ぎは問題ですが、ひじきは栄養も豊富ですので、調理方法と食べる量を工夫しながら上手に取り入れていきたいですね。
生ハム、肉のパテ、スモークサーモン
生ハムやスモークサーモン、肉のパテなど、よく加熱されていない肉や魚の加工食品にはリステリア菌が存在する恐れがあります。妊娠中はこうした食品を避けることが望ましいでしょう。肉や魚は、加工品でも十分に加熱してあるものを選んでくださいね。

乳製品

ナチュラルチーズ
ブルーチーズ、カマンベールチーズなどのナチュラルチーズにもリステリア菌が潜んでいる可能性があります。日本で作られる製品は原料である生乳を殺菌して作られているため、リステリア菌の心配はほぼないようですが、海外製のナチュラルチーズはこの限りではありませんので、十分に気をつけましょう。
妊娠中にチーズを楽しむのであれば、加熱殺菌してあるプロセスチーズがオススメ。また、粉チーズでも非加熱のもの、海外製のものは念のため避けた方が安心です。

飲み物

コーヒー、紅茶
カフェインやタンニンを含むコーヒーや紅茶、烏龍茶は、妊娠中に飲みすぎることのないように気をつけましょう。また、番茶やほうじ茶、ジャスミンティーなどもカフェインが含まれます。妊娠中はなるべくこうした飲み物を避けるか、リラックスやストレス解消に飲む時でも、1日に1〜2杯程度にとどめるようにしましょう。
アルコール飲料
妊娠中は、胎児に影響をもたらす恐れのあるアルコールの摂取を控えましょう。妊娠中にお酒を飲んで、赤ちゃんが胎児性アルコール症候群を発症した例も知られています。少しなら……、という油断は禁物。十分に気をつけたいですね。

3. 葉酸と一緒に!妊娠中に摂りたい栄養素

妊娠中に摂取することが望ましいとされる栄養素は、葉酸だけではありません。基本的には、バランスのとれた献立で、どの栄養素もまんべんなく取り入れることが理想です。

ここでは特に葉酸と一緒に摂取しておきたい成分について取り上げてみましょう。

鉄分
妊娠中は、赤ちゃんを育てるために鉄分が優先的に使われます。また、血液量が増えるものの、ヘモグロビンが増えず、血液が薄まった状態になるために、貧血になりやすいことが知られています。
貧血がひどくなると、お産が長引いたり出産時の出血が止まりにくくなったりするほか、抵抗力が低下したり、母乳の分泌が滞ったりすることもあります。
また、妊娠中の貧血が長引くと、赤ちゃんに届く酸素が少なくなるため、成長や発育にも影響を与えることがあります。そのため、鉄分は通常の2倍弱を心がけて摂取する必要があります。
カルシウム
鉄分と同じように、カルシウムも赤ちゃんの歯や骨を作るために優先的に使われます。妊婦さんにカルシウムが不足していると、母体に蓄積されているものが使われ、体内からカルシウムが失われやすくなります。
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や高血圧などのリスクが生じてきます。妊娠中は赤ちゃんと妊婦さん自身の骨や歯の健康を守るためにも、カルシウムを積極的に摂りましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は、つわりの時期に積極的に摂取することで症状を軽減する効果が期待できます。また、皮膚や粘膜の健康を保ったり、神経伝達物質の合成に関わったりするとともに、葉酸と相互に協力しあってはたらく大切な栄養素ですので、妊娠中もしっかり摂取しましょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の合成をサポートする栄養素です。貧血を予防し、神経細胞の機能を保ち、DNAの合成にかかわる葉酸のはたらきをサポートします。
ビタミンB6、葉酸との相互作用がありますので、バランスの良い食事とサプリメントから、それぞれを摂取するように心がけたいですね。
ビタミンC
ビタミンCは、葉酸を活性化するために必要な栄養素です。ビタミンB6,ビタミンB12と同様に、葉酸がそのパワーを発揮するために欠かせません。また、赤ちゃんの脳や血管などの形成にかかわるとともに、鉄分の吸収をアップさせる役割もあります。
タンパク質
タンパク質は、いわば身体の主成分とも言うべき栄養素であり、赤ちゃんの筋肉や血液、臓器などあらゆる部分をつくるために必要不可欠です。
また、鉄分と結びついてヘモグロビンをつくると言われ、吸収率の低い野菜などの非ヘム鉄も、タンパク質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。野菜から鉄分を補う時は、タンパク質である肉や魚なども同時に食べるようにしましょう。
乳酸菌
妊娠中は、ホルモンバランスの影響や子宮が大きくなることによって便秘になりがち。その予防や改善のために、腸内環境をととのえる乳酸菌を積極的に摂取することがすすめられます。

妊娠中でも安心!葉酸が豊富な食品・食材

葉酸が多く含まれている食品の中でも、特に妊娠中に安心して食べられるものを次にあげてみます。食品から上手に葉酸を摂取できるように、ご参考にしてくださいね。

※()は100gあたりの葉酸の含有量

野菜・果物類

ブロッコリー(120μg)
葉酸が豊富なブロッコリーは、ビタミンB群、ビタミンCも含まれているため、妊娠中には特にオススメ。ブロッコリーのビタミンCは、茹でて調理しても半分弱ほどは残っていると言われています。そのほか、カリウムや鉄分、食物繊維も含まれるとても優秀な食品です。
芽キャベツ(220μg)
多くの葉酸とともに、キャベツの約4倍と言われるビタミンCが含まれる芽キャベツ。葉酸とビタミンCのダブルパワーで、効率よく葉酸を取り入れることができます。そのほかにも、βカロテン、ビタミンK、鉄分、食物繊維が含まれています。
アスパラガス(180μg)
アスパラガスも、葉酸が多く含まれる食品。その他のビタミンは、突出して多いわけではありませんがほぼまんべんなく含まれています。アスパラガスは、茹でて調理しても栄養素の流失が少ないため、葉酸と一緒に多くの成分を補えるでしょう。
サニーレタス(120μg)
サニーレタスは、葉酸とともにビタミンC、βカロテン、カルシウムなどが豊富です。生で食べられるため、栄養をそのまま摂取できるというメリットがあります。ただし、サラダなどで食べる場合は、流水でよく洗うことを忘れないようにしましょう。
枝豆(260μg)
葉酸が豊富に含まれる枝豆は、ビタミンB群、たんぱく質、カリウム、鉄分なども含み、栄養価が高いことで知られています。また、さやに入っているため、茹でても栄養素の流失が少ないのがメリット。
ただし、大豆イソフラボンも含まれていますので、大量に食べ過ぎることがないように気をつけてくださいね。
納豆(120μg)
納豆には、葉酸のほかにも、タンパク質、ビタミンB6、鉄分、カリウム、カルシウムなどの栄養がたっぷり。そして、納豆菌は乳酸菌の増殖を促し、そのはたらきをサポートすると言われています。こちらも大豆イソフラボンが含まれていますので、食べる時は常識的な頻度と量を心がけましょう。
いちご(90μg)
いちごは、葉酸とともにビタミンCがとても豊富です。また、アントシアニンというポリフェノール、ペクチンという食物繊維も含まれるほか、意外なことにカルシウムも含まれています。甘さと酸味があり、手軽でつわりの時にも食べやすいため、妊娠初期にもオススメです。
アボカド(84μg)
森のバターと呼ばれるアボカドは、特に栄養価が高いスーパーフードの仲間。葉酸だけでなく、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウムなど各種のビタミンやミネラル、そして悪玉コレステロールを低減すると言われる不飽和脂肪酸も含まれています。ただ、カロリーが高いため、食べ過ぎに注意しましょう。

肉・魚介類

タタミイワシ(300μg)
レバーや焼き海苔など、葉酸が多く含まれる肉類や魚介類は注意が必要なものも多いのですが、その中で安心して食べられるのが、タタミイワシ。タタミイワシには妊娠中に多く必要なカルシウムや鉄分も含まれていますので、妊娠中のおやつに利用してみてはいかがでしょうか。

飲み物

ストレートのオレンジジュース(27μg)
果汁100%のオレンジジュースには、葉酸が含まれています。そのほか、ビタミンC、カリウム、カルシウムの吸収を助けるクエン酸が含まれています。オレンジジュースを飲む時は、果汁100%のストレートのものを選び、果糖の摂り過ぎを避けるために頻繁には飲まないようにしましょう。

葉酸以外にも注目!妊娠中に食べたいオススメの食品・食材

そして、葉酸以外の成分や栄養素に注目した、妊娠中にオススメしたい食品はこちらです。上記の葉酸を含む食品とともに、こうしたものも積極的に取り入れて、バランスの良い食生活を目指しましょう。

野菜・果物類

緑黄色野菜
妊娠中はバランスのとれた食事が大切だと言われていますが、特に緑黄色野菜からビタミンやミネラル、食物繊維などを積極的に摂取することがすすめられます。
葉酸が豊富なブロッコリーやアスパラガスだけでなく、ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃ、トマトなど、多くの野菜を食べる努力をしてみましょう。
きのこ類
えのき茸、しめじ、しいたけなどのきのこ類は、ローカロリーでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。特に、干したしいたけにはビタミンDや鉄分が多く含まれていますので、食事に上手に取り入れましょう。

肉類・魚介類

赤身の肉
牛や豚のもも肉、ヒレ肉といった赤身の肉は、脂肪分、カロリーが少なく、タンパク質と鉄分が多いという特徴があります。特に、赤身の肉に含まれる鉄分はヘム鉄という吸収率の高いものですので、貧血予防にも役立ちます。
肉を選ぶ時は部位にもこだわって、より多くの栄養を摂取できるようにしてみましょう。
さんま
さんまには、血流改善やアレルギー予防に効果が期待されるDHAやEPAと、質の良いタンパク質、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDなどが含まれています。旬の時期のサンマはより栄養豊富で美味しいので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。
あさり
あさりは鉄分が豊富な上、ビタミンB12も含んでいます。また、タウリン、亜鉛、カルシウムなども多く、貧血の予防とミネラルの補給に大いに役立ってくれることが期待できます。
あさりの鉄分は佃煮にすると生の時の約3倍にもなると言われていますので、妊娠中は手作りにチャレンジしてみるのもよいかもしれませんね。

乳製品

牛乳
牛乳は、カルシウムを効率よく補うことができる飲み物です。以前は、妊娠中に牛乳を飲むと赤ちゃんがアレルギーになるのではという懸念も聞かれましたが、妊娠中に赤ちゃんのアレルギー予防を目的とした食事制限をすることが効果的かどうかは、まだ明らかではないようです。
妊婦さん自身に牛乳アレルギーがない場合は、カルシウム補給のために牛乳を活用しましょう。
ヨーグルト
食べるタイプ、飲むタイプのいずれも、カルシウムや乳酸菌の摂取においてヨーグルトはオススメです。便秘がちな妊婦さんは、自分に合うヨーグルトを見つけて上手に取り入れてみましょう。
ただ、砂糖が添加されているヨーグルトは、あまり大量に食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないよう心がけることが大切です。

飲み物

麦茶
妊娠中の飲み物は、ノンカフェインでミネラルや食物繊維が豊富な麦茶がオススメ。血流の促進とともに、アンチエイジングや美肌に役立つ成分も含まれています。体にやさしく価格もリーズナブルなので、日常的的な水分補給に適しています。

4. 葉酸を効率よく摂取するための食べ方・調理法

葉酸は、水溶性、つまり水に溶けやすいビタミンであり、さらに熱や光に弱いという性質を持っています。そのため、食品に含まれている葉酸は、煮たり茹でたりする調理によって、実にその約半分が失われると言われています。

また、食品から摂取した葉酸も、体内で分解されてから吸収されるため、実際に取り入れられる葉酸の量はさらに減少してしてしまいます。

そのため、保存や調理の段階で失われる葉酸をできるだけ少なくするのが、食品から効率よく葉酸を摂取するカギ。上手な食べ方や調理法をマスターして、食品からより多くの葉酸を取り入れる工夫をしてみましょう。

葉酸を含む食品を食べる・調理する時のポイント

野菜や果物は冷蔵庫で保存し、新鮮なうちに食べる

葉酸は光にも弱いため、野菜や果物を日の当たる場所に保管していると3日間で約70%も分解されてしまうと言われています。買い物をしたら、野菜や果物はすぐに冷蔵庫に入れて保存し、新鮮なうちに食べるよう心がけましょう。

水にさらす時間を短くする

葉酸が含まれる野菜や果物は、切ってから水にさらすと、切り口から葉酸が流失してしまいます。洗ってから切るなどの工夫をして、切り口をなるべく水にさらさないようにするとともに、水にさらす場合は短時間にとどめましょう。

生で食べられるものはできるだけ生で

熱に弱い葉酸は、加熱することによって少なくなりますので、葉酸を多く含む食品の中でも生で食べられるものを多く選びましょう。オススメなのは、サラダほうれん草、サニーレタス、ライチ、いちご、マンゴー、アボカドなど。

果物はそのまま食べるだけでなく、ジュースにしてもいいですね。また、納豆もそのまま食べられる手軽な食品です。上手に活用しましょう。

スープや煮込み料理で茹で汁ごと食べる

水に溶け出しやすい葉酸は、スープや煮込み料理など、その茹で汁までしっかり味わえる調理法がオススメです。アスパラ、芽キャベツなどは、小さめに切ってからそのままスープとして煮込めば、普通に茹でるよりも多くの葉酸を摂取できます。

また、あさりとほうれん草で味噌汁を作れば、葉酸とともにビタミンB12、鉄分など、必要な栄養素をしっかり補えます。

炒めものにする

茹でて食べることが多いアスパラやほうれん草ですが、葉酸を摂取するなら茹でるより炒める調理法が効率的。同じく葉酸の多いさくらえびの素干しと一緒に炒めると、風味も豊かになって美味しく食べられます。旬の緑黄色野菜やきのこ類をプラスすれば、さらに栄養満点ですね。

枝豆やそら豆はさやごと調理する

枝豆やそら豆に含まれる葉酸を始めとする栄養素は、さやごと調理することでその流失を少なくすることができます。枝豆はさやごと少量の水で蒸し茹でにする、そら豆はさやのままグリルで焼くなど、工夫して食べてみましょう。

5. なぜ必要?妊娠中の葉酸の役割と摂取量の目安

葉酸は、ビタミンB群の一種で、そのはたらきは実に多岐にわたります。現在は、妊婦さんだけでなく、老若男女問わず葉酸を摂取することが望ましいと考えられています。

妊婦さんにとって欠かせない葉酸

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるはたらきがあります。神経管閉鎖障害とは赤ちゃんの先天異常で、無脳症や二分脊椎症などを生じるもの。赤ちゃんの神経管は、妊娠初期に作られるため、妊娠する前から葉酸をしっかりと摂取することが大切だと言われています。

妊婦さんだけでなく、妊娠を望んでいる女性、妊活中の女性もサプリメントなどを利用して葉酸を取り入れることがすすめられています。

まだまだある!葉酸の役割

葉酸は、妊婦のビタミンとも言われていますが、妊婦さんだけではなく誰にとっても大切なビタミンです。葉酸がもつはたらきには、次のようなものがあります。

動脈硬化を予防する

葉酸は、動脈硬化を引き起こす血中のホモシステインという物質の濃度を低下させることが最近の研究によって明らかになりました。葉酸はビタミンB6、ビタミンB12とともにホモシステイン濃度を下げ、動脈硬化や、それに伴う虚血性心疾患、脳梗塞などを予防する効果が期待されています。

皮膚や粘膜の健康を保つ

葉酸は、細胞の生まれ変わりに深く関わっています。そのため、短期間で生まれ変わる粘膜や肌の生まれ変わりがスムーズにいくようサポートするはたらきも期待できます。

健康な髪を保つ

タンパク質の合成に関わる葉酸は、美しい髪を育てるためにも役立ちます。また、葉酸には血流を促進するはたらきもあるため、髪に必要な栄養を頭皮までしっかり届けてくれることが期待されます。産後の抜け毛だけでなく、男性の薄毛や抜け毛の悩みにも葉酸が一役買ってくれる可能性もあるでしょう。

うつを予防する

葉酸は神経伝達物質の合成にも関わっているため、神経伝達物質が減少することで起こるうつの症状の予防や改善にも効果的だと言われています。

葉酸の摂取量

多くの効果が期待できる葉酸ですが、摂取すればするほどよいというわけではありません。葉酸の摂取推奨量と、上限についてもしっかりおさえておきましょう。(参考資料:日本人の食事摂取基準 2015年版)

男性の場合

一般的な成人男性の場合、葉酸の摂取推奨量は200μgです。

妊娠していない女性の場合

妊娠していない、一般的な成人女性の場合、葉酸の摂取推奨量は240μgです。

妊活中〜妊娠3ヶ月までの女性の場合

妊娠を考えている、または妊活に取り組んでいる女性、そして妊娠3ヶ月までの妊婦さんは、一般的な成人女性の摂取推奨量240μgに加えて、400μgの葉酸をサプリメントなどから摂取することが望ましいと言われています。つまりこの時期は、食事とサプリメントを合わせて640μgの葉酸が必要になります。

妊娠3ヶ月〜出産までの女性の場合

葉酸は、赤ちゃんの成長のために大切な役割を果たしますので、神経管がつくられる時期を過ぎてからも、一般的な成人女性の摂取推奨量240μgに加えてさらに240μg、合計480μgの葉酸を摂取することがすすめられます。

授乳中の女性の場合

授乳中の女性は、一般的な成人女性の摂取推奨量240μgに加えて100μg、合計340μgの葉酸の摂取がすすめられています。

摂取期間 摂取量目安
妊活中~妊娠直前 モノグルタミン酸型葉酸:400μg
妊娠直後~妊娠3ヶ月まで モノグルタミン酸型葉酸:400μg
妊娠3ヶ月以降~出産まで モノグルタミン酸型葉酸:240μg
出産後・授乳期間 モノグルタミン酸型葉酸:100μg

葉酸摂取の上限

葉酸の摂取量の上限として、男女ともに、18〜29歳では900μg、30〜49歳では1000μgという目安が示されています。葉酸サプリメントを利用する時は、この上限量を越えないよう気をつけましょう。

妊娠中はどうやって葉酸を摂取すればいい?

妊娠中は、食事から、そしてサプリメントからそれぞれ葉酸を取り入れる必要があります。厚生労働省では、日本人の食事摂取基準2015年版の中で、“妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。”と付記しています。

プテロイルモノグルタミン酸とは、サプリメントなどに含まれている、いわゆる合成葉酸のこと。つまり、食品に含まれる天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)だけではなく、サプリメントに含まれる合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)を利用して、葉酸を補うことを厚生労働省ではすすめているのです。

その理由は、天然葉酸に

  • ・水溶性ビタミンであるため、水や熱に弱く、調理の段階で半分程度が失われる
  • ・体内で分解されてから吸収されるため、効率が良くない

という特徴があるため。

どんなに食品から葉酸を多く摂取しようと努力しても、調理での流失や体内での分解によって、実際に体内に取り入れられる葉酸の量は、食品中の葉酸の量よりもぐっと少なくなります。胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減という葉酸の効果を十分に得るためには、食事とサプリメントの両方から、必要な量の葉酸を確実に取り入れることが大切です。

このことを踏まえて、妊娠中は次のようなポイントを意識して葉酸を摂取してみましょう。

1.食事からしっかり天然葉酸を摂取する

葉酸を摂取するために大切なのは、まず食品に含まれる天然葉酸を多く取り入れること。バランスの良い食事を心がけるとともに、葉酸を摂取できるメニューを考え、食品から多くの葉酸を補いましょう。

その際は、食品に含まれる葉酸の流失をできるだけ少なくするよう、保存法や調理法にも気をつけてみてくださいね。

2.葉酸サプリメントを利用して適切な量の葉酸を摂取する

妊娠中、特に妊娠初期は、サプリメントを利用して合成葉酸をしっかり補うことが重要になります。その際、時期ごとの葉酸の推奨摂取量をしっかり確認しましょう。

妊娠初期〜妊娠3ヶ月までは400μg/日、それ以降は240μg/日の葉酸を、それぞれサプリメントから補うことがすすめられています。

3.過剰摂取にならないよう注意する

サプリメントから葉酸を摂取する場合は、過剰摂取にならないよう十分に気をつけましょう。日本人の食事摂取基準2015年版では、葉酸の耐容上限量を900〜1000μg/日としています。

サプリメントなどから葉酸を大量に摂取すると、発熱や蕁麻疹などの葉酸過敏症の症状があらわれることがあります。また、妊娠後期に合成葉酸を過剰に摂取していた場合、赤ちゃんが小児喘息を発症するリスクが高まると指摘する研究結果もありますので、それぞれのサプリメントの1日分の摂取量を必ず守りましょう。

葉酸が不足するとどうなるの?

葉酸が不足することによって、妊婦さんや赤ちゃんにはさまざまな影響が出ることが考えられます。

一番大きなものは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクの低減にかかわること。赤ちゃんの神経管は、受胎してから3〜5週、つまり妊娠がわかるかわからないかの時期にすでに作られ始めます。この時期に何らかの異常によって神経管が上手く形成されないと、二分脊椎症や無脳性といった先天性奇形を引き起こす神経管閉鎖障害を発症すると考えられています。

神経管閉鎖障害の原因には、遺伝的な要素や肥満、糖尿病、てんかん薬の内服など、さまざまなものがあるとされていますが、その中のひとつとして指摘されるのが、母体の葉酸不足です。そのため、妊娠する前からサプリメントなどで積極的に葉酸を補うことで、神経管閉鎖障害の発症リスクは70〜80%ほど低減できると言われています。

そのほか、葉酸が不足することによる影響には次のようなものがあります。

悪性貧血(巨赤芽球性貧血)

赤血球をつくるために欠かせない葉酸は、不足すると巨赤芽球性貧血という悪性貧血の原因となることがあります。巨赤芽球性貧血では、鉄欠乏性貧血と同様にめまいや動悸、息切れ、倦怠感などの症状があらわれますが、それに加えて、味覚の低下、食欲不振、舌炎なども見られるのが特徴です。

口内炎、舌炎、胃潰瘍

葉酸が不足することで口の中や舌、胃の粘膜など、細胞分裂が活発な部位で異常が起こりやすくなり、口内炎や舌炎、胃潰瘍などの症状があらわれることもあります。

動脈硬化

動脈硬化を引き起こす原因のひとつが、血液中のホモシステインという物質。葉酸が不足すると、このホモシステイン値が上昇することが指摘されています。動脈硬化は狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの重大な病気を引き起こすことがあります。

6. 妊活中・妊娠中は葉酸サプリを上手に活用しましょう

赤ちゃんと妊婦さんのために欠かせない栄養素、葉酸。葉酸を上手に摂取するためには、まずその特性をよく知り、どのような食品にどれくらいの量の葉酸が含まれているのかを確認しながら、毎日の食事のメニューを考え、より多くの葉酸を食品から摂取することを心がけましょう。

食品に含まれる天然葉酸は吸収率が低く、そのおよそ半分しか体内に取り入れられないとされていますが、やはり健康的でバランスのとれた食事からの葉酸摂取を第一に考えることは、妊娠中の健康を維持するためにもとても大切です。

ここであげた葉酸を摂取するために活用したい食品、葉酸とともに取り入れたい栄養素、そして、注意が必要な食品や成分などをご参考に、日々の食事を充実したものにしていきましょう。

その上で、食品から摂取する葉酸だけでは足りない分は、積極的にサプリメントなどを利用して補いましょう。特に、葉酸が重要な役割を果たす妊活中、妊娠初期、そして食事からの栄養補給が難しくなるつわりの時期には、サプリメントを上手に活用して葉酸やそのほかの栄養素を補うことをオススメします。

この時期は、通常よりも多くの葉酸が必要であり、食事だけでその量を摂取することが難しいため、自分に合った葉酸サプリメントを選んで、毎日しっかりと葉酸を取り入れましょう。

お腹の赤ちゃんの成長のため、そして妊婦さん自身の健康のために、食事とサブリメントの両方から上手に葉酸を摂取してくださいね。